உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான இலகுவான வழிகள்?
உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான இலகுவான வழிகள்?
 |
ஒவ்வொரு சிறிய முட்டையிலும் 5-6 கிராம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் சில மளிகைக் கடைகளில் ஒரு டசனுக்கு ஒரு டாலர் வரை விலை குறைவாக இருப்பதால், இது ஒரு தசையை வளர்க்கும் உணவாகும். நீங்கள் வளர அதிக கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது நல்லது. மஞ்சள் கருவில் ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், முட்டையின் புரதத்தில் பாதி, மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் நீங்கள் காணாத பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
2. அரைத்த மாட்டிறைச்சி
இது ஒரு நல்ல மாமிசத்தைப் போல அழகாக இல்லை, ஆனால் மாட்டிறைச்சி மலிவான விலையில் தசையை உருவாக்கும்போது நிச்சயமாக வேலை செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு மூல அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6-7 கிராம் புரதம், மெலிந்த தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரு பவுண்டுக்கு இரண்டு டாலர்களுக்கும் குறைவாக இருக்கும் விலை.
READ MORE: சிறுநீரக கற்கள் பற்றிய ஓர் தகவல்.....
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு, கொழுப்பு நிறைந்த மாட்டிறைச்சியை மிகவும் மெலிதாக மாற்றுவதற்கான ஒரு தந்திரம் இங்கே உள்ளது. இறைச்சியை பிரவுன் செய்து மடுவில் ஒரு வடிகட்டியில் போடவும். இந்த முதல் கட்டத்தில் சில கிரீஸை வேறு இடத்தில் ஊற்றுவதன் மூலம் அகற்றலாம். நீங்கள் இதைச் செய்த பிறகு, குழாயை இயக்கி, மாட்டிறைச்சியின் மேல் சில நிமிடங்கள் தண்ணீரை இயக்கவும். மாட்டிறைச்சியை வடிகட்டிக்குள் தூக்கி எறிந்து, அதன் மேல் தண்ணீர் ஓடும் போது கொழுப்பை வடிகட்டவும். இறுதியாக, நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், உங்கள் கவுண்டரில் காகித துண்டுகளை அடுக்கி, அவற்றில் மாட்டிறைச்சியை ஊற்றவும். வடிகட்டுதல் செயல்முறையிலிருந்து சிறிது கிரீஸ் எஞ்சியிருப்பதை துண்டுகள் ஊறவைத்து, நீங்கள் தொடங்கியதை விட மெலிந்த மாட்டிறைச்சியை உங்களுக்கு வழங்கும்.
3. முழு பால்
தசையை வளர்க்கும் விவாதங்களில் பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் மோசமான ராப் பெறுகின்றன, ஆனால் முழு பால் நீண்ட காலமாக பாடி பில்டர்களுக்கு எடை அதிகரிக்கும் உணவாக உள்ளது. ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 8-9 கிராம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் விலை பொதுவாக ஒரு கேலனுக்கு மூன்று டாலர்கள் (16 கப்) ஆகும். குறிப்பாக உடல் பருமனை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ள ஒல்லியான ஆண்களுக்கு இது ஒரு நல்ல உணவு.
4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
6 கிராம் புரதம் மற்றும் 16 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் 2-டேபிள்ஸ்பூன் சேவைக்கு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மலிவான, எளிதான மற்றும் சுவையான வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதை தானே சாப்பிடலாம், புரோட்டீன் ஷேக்கில் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் ஓட்மீலில் போடலாம்.
5. உருளைக்கிழங்கு
பட்ஜெட்டில் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும் போது, குறைந்த கார்ப் உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் காலை உணவு மற்றும் பயிற்சி நேரத்தில் கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது. இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்த, மலிவான உணவுகளில் ஒன்று உருளைக்கிழங்கு ஆகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான சிவப்பு உருளைக்கிழங்கில் 25-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
READ MORE: எடை இழப்புக்கான சீரக நீர்: 8 நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
6. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கோப்பையில் கிட்டத்தட்ட 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. குறைந்த விலைக்கு கூடுதலாக, அவை மிகவும் பல்துறை மற்றும் வசதியானவை. உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது மற்ற நல்ல தசையை வளர்க்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உலர், சாப்பிடத் தயாராக இருக்கும் ஓட்ஸை எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம்.
7. மோர் புரதம்
சப்ளிமெண்ட்ஸில் உங்கள் பட்ஜெட்டை நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடாது என்றாலும், உங்கள் உடலமைப்பில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த முதலீடுகளில் மோர் புரதமும் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மோர் பொடிகள் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் ஒரு பவுண்டுக்கு ஐந்து டாலர்கள் (15 பரிமாணங்கள்) குறைவாக இருக்கும், அவை ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு மலிவான விலையை வழங்குகின்றன.
8. வாழைப்பழங்கள்
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஓட்ஸ் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை விட அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் வாழைப்பழங்கள் மலிவான, சுவையான மாறுபாட்டை வழங்குகின்றன. ஒரு வாழைப்பழம் சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, மேலும் விலை எப்போதும் ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு டாலருக்கும் குறைவாகவே இருக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வாழைப்பழத்தை மோர் புரோட்டீன் ஷேக்குடன் இணைக்கலாம்.
9. ஆலிவ் எண்ணெய்
மற்ற எண்ணெய்களை விட விலை அதிகம் என்றாலும், ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் சத்தான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் மிகவும் மலிவான ஆதாரமாக உள்ளது. உங்கள் முட்டை, இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கலாம், மேலும் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் தங்கள் கலோரி அளவை எளிதாகக் கூட்டிக் கொள்ள குலுக்கல்லில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
READ MORE: மூட்டுவலி அறிகுறிகள் மற்றும் உணவுக் குறிப்புகள்
10. டுனா
இந்த தசையை வளர்க்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் கடைசியாக ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா. உணவுச் செலவுகள் அதிகரித்துக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரு டுனா மீன் இன்னும் ஒரு டாலருக்குக் குறைவாகவே செலவாகும் மற்றும் 25 கிராம் மிகவும் மெலிந்த புரதத்தை வழங்குகிறது. கூடுதல் செலவில்லாமல் இரண்டு மடங்கு கலோரிகளைப் பெற, எண்ணெயில் அடைக்கப்பட்ட டுனாவையும் வாங்கலாம்!
கருத்துகள்
கருத்துரையிடுக