கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு முறை மிகவும் முக்கியமானது. தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வரப்போகும் தாயாக, கருத்தரிப்பதற்கு முன் நீங்கள் செய்ததை விட அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உங்களுக்கு உள்ளது. இருப்பினும் நல்ல ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்-பல்வேறு, சமநிலை மற்றும் மிதமான-இன்னும் கர்ப்ப காலத்தில் பொருந்தும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை அறிய இந்த ஆதாரம் உதவும். பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பைப் பராமரிப்பது மற்றும் உணவைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒரு சமச்சீர் உணவு-ஒரு அம்மாவுக்கு என்ன தேவை

கர்ப்பத்திற்கு முன்பும், கர்ப்ப காலத்திலும், பின்பும் சரிவிகித உணவை உண்பது நல்ல ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இந்த பகுதி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றை எங்கே கண்டுபிடிப்பது என்பதை உள்ளடக்கியது.

கலோரிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் கலோரி (உடலுக்கான ஆற்றல்) தேவை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் "இருவருக்கான உணவு" இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கூடுதலாக 340 கலோரிகளும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 500 கலோரிகளும் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. முதல் மூன்று மாதங்களில் கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை.

"ஊட்டச்சத்து நிறைந்த" உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதன் பொருள் அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. ஐந்து உணவுக் குழுக்களின் பல்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இது நீங்களும் உங்கள் வளரும் குழந்தையும் உங்கள் இருவருக்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.

நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளை சுமந்தால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

புரதம் 

புரதம் தசை மற்றும் உடல் திசுக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானது - குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில். பெரும்பாலான கர்ப்பிணிகள் தங்கள் குறைந்தபட்ச தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 70 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு அதை விட அதிகமாக தேவைப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் புரதத் தேவைகள் மாறுபடும். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ்) புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த உணவுகள் இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. உலர்ந்த பீன்ஸ், பருப்பு, கொட்டைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள் புரதத்தின் மற்ற நல்ல ஆதாரங்கள்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், முழுமையான புரத மூலமான உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம். ஒரு முழுமையான புரதம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து "கட்டிட தொகுதிகள்" (அமினோ அமிலங்கள்) கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்க பல்வேறு புரத மூலங்களை சாப்பிடுங்கள். சைவ புரத விருப்பங்களில் பீன்ஸ், பால், தயிர், முட்டை மற்றும் சோயா பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். கிரேக்க தயிர் மற்றொரு சிறந்த வழி. வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும் போது இதில் இரண்டு மடங்கு புரதச்சத்து உள்ளது. கர்ப்பிணி சைவ உணவு உண்பவர்கள் முழு புரத மூலமான சோயாவிலிருந்து தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். சோயா புரதத்தின் ஆதாரங்களில் சோயா பால், சோயா சீஸ், சோயா தயிர், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை அடங்கும். மற்ற புரதச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் (சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரம். பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. முழு தானியங்கள் உணவு நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவை பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களையும் வழங்குகின்றன. மற்ற முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் செறிவூட்டப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அடங்கும். இந்த தானியங்கள் இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன, குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு இரண்டு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். பல கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் காலை உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். ஆங்கில மஃபின்கள், தயிர், பேகல்கள், தானியங்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் பழங்கள் உட்பட. உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளுக்கான மற்ற கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தேர்வுகளில் பட்டாசுகள், ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும்.

READ MORE:  சிறுநீரக செயலிழப்பு

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 175-210 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்

நல்ல ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியம் மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்களின் சேமிப்பிற்கு கொழுப்பு முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைப் போலவே, உணவு கொழுப்பும் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். கொழுப்பைக் கொண்ட சில உணவுகள் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் உருவாக்காத கொழுப்புகள், எனவே அவை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். மிக முக்கியமாக, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை.

READ MORE:  ஹெர்னியா என்றால் என்ன? 

மொத்த கலோரிகளில் 20 முதல் 35 சதவிகிதம் வரை மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலை வைத்திருக்குமாறு சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பெரும்பாலான கொழுப்புகள் நிறைவுறாத மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்பின் ஆதாரங்களில் மீன், தாவர எண்ணெய்கள் (கனோலா, சோயாபீன், ஆலிவ், வேர்க்கடலை, குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள்), கொட்டைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஆகியவை அடங்கும். கர்ப்பிணிகள் அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் உட்பட அனைத்து பெண்களும் இந்த பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

DHA என்பது குழந்தைகளின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் DHA பெற வேண்டும். சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் DHA உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, சால்மன் மீன் (3.5 ஓஸர் தோராயமாக ஒரு டெக்கின் அளவு) 1 கிராம் DHA ஐக் கொண்டுள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட ஐந்து மடங்கு அதிகம். ஒரு சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் DHA உடன் உணவுப் பொருள் அல்லது பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை பரிந்துரைக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் மீன் சாப்பிடுவது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, உணவுப் பாதுகாப்புப் பகுதியைப் பார்க்கவும்.

கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் முக்கியமானது. அனைத்து பெண்களுக்கும் கால்சியம் உட்கொள்ளல் அவசியம். குறிப்பாக 25 வயதுக்குட்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களின் எலும்புகள் இன்னும் வளரும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும். இது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் மூன்று பரிமாணங்கள் ஆகும். 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,300 மி.கி அல்லது கால்சியம் அதிகம் உள்ள நான்கு உணவுகள் தேவை. பல பெண்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைக்காது, எனவே கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாத பெண்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் அல்லது மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். கொழுப்பு அல்லாத (ஒடுக்கப்பட்ட) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு (1%) பால் சம அளவு கால்சியம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு (2% மற்றும் முழு) பால் விட குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.

அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் மத்தி ஆகியவை கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்களில் அடங்கும். கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். சில ஆரஞ்சு பழச்சாறுகள், சோயா பால், டோஃபு, பாதாம் பால் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். பால் உணவுகள் மூலம் உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எளிது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் ஒவ்வாமை இருந்தால், போதுமான கால்சியத்தை எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பச்சையான (பாஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாத) பாலை உட்கொள்ளக்கூடாது அல்லது பச்சைப் பால் உள்ள உணவுகளை உண்ணக்கூடாது. பச்சை பால் லிஸ்டீரியோசிஸ் உட்பட மிகவும் ஆபத்தான உணவுப்பழக்க நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மேலும் தகவலுக்கு, இந்த ஆதாரத்தின் உணவுப் பாதுகாப்புப் பகுதியைப் பார்க்கவும்.

வைட்டமின் பால் வைட்டமின் டி

கால்சியம் உறிஞ்சுதல், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி முக்கியமானது. சூரிய ஒளி வைட்டமின் D இன் ஒரு மூலமாகும். சூரிய ஒளியானது ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு வெளிப்படும் கைகள் அல்லது முகத்தில் ஒரு நாளின் மதிப்புள்ள வைட்டமின் D ஐ வழங்க முடியும். உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் மற்றும் தோலின் நிறத்தைப் பொறுத்து இந்த நேரங்கள் மாறுபடும். ஒரு நாளைக்கு ஐம்பது எம்.சி.ஜி அல்லது 2,000 ஐ.யு வைட்டமின் டி. இந்த இலக்கை மல்டிவைட்டமின் மூலம் அடையலாம். வைட்டமின் டி சேர்க்கப்பட்ட பால் அல்லது தயிர் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். எண்ணெய் மீன், காளான்கள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களிலும் வைட்டமின் டி உள்ளது.

இரும்பு

இரும்பு ஆக்ஸிஜனை இரத்தத்தின் மூலம் எடுத்துச் சென்று உடல் முழுவதும் விநியோகம் செய்கிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவுகிறது. உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்து 90 சதவீதம் தினமும் மறுசுழற்சி செய்யப்படுகிறது. வளரும் குழந்தை, வாழ்க்கையின் முதல் சில மாதங்களில் போதுமான இரும்புச் சத்தை சேமித்து வைக்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களை விட அவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 45 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்தை உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும். சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை உள்ளிட்ட விலங்கு பொருட்களில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மற்ற விருப்பங்களில் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், முட்டை மற்றும் உலர்ந்த பழங்களும் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும்.

விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் இரும்பு வகை தாவர மூலங்களில் காணப்படும் இரும்பிலிருந்து வேறுபட்டது. இறைச்சி, மீன், கோழி ஆகியவற்றில் உள்ள இரும்புச் சத்தை, தாவர மூலங்களில் உள்ள இரும்பையும் உடல் உறிஞ்சாது. ஆனால் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை (ஆரஞ்சு சாறு அல்லது சிவப்பு மணி மிளகு போன்றவை) சாப்பிடும்போது இரும்பு உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் உணவுகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

பல பெண்கள் குறைந்த இரும்பு இருப்புடன் கர்ப்பத்திற்குள் நுழைகிறார்கள். மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட முதல் வருகையிலிருந்து இரும்புச் சத்துக்களை உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் பரிந்துரைக்கலாம். சில பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கான ஸ்கிரீனிங் தேவைப்படலாம். உணவுக்கு இடையில் இரும்புச் சத்துக்களை தண்ணீர் அல்லது சாறுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் அல்ல. காபி, டீ மற்றும் பாலில் உள்ள பொருட்கள் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும். படுக்கை நேரத்தில் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது வயிற்று வலி மற்றும்/அல்லது நெஞ்செரிச்சலைக் குறைக்க உதவும்.

ஃபோலிக் அமிலம்/ஃபோலேட்/வைட்டமின் பி 9

ஃபோலிக் அமிலம், குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் பி வைட்டமின், கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் மற்றும் கர்ப்பம் முழுவதும் முக்கியமானது. ஃபோலிக் அமிலம் ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் மூளை மற்றும் முள்ளந்தண்டு வடத்தின் பிற பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, அவை நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் (NTDs) என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. "ஃபோலேட்" என்பது உணவுகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் ஊட்டச்சத்தின் வெவ்வேறு வடிவங்களுக்கான சொல். "ஃபோலிக் அமிலம்" என்பது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் வடிவமாகும்.

செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி, மாவு, பாஸ்தா, அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் பிற தானிய பொருட்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தின் பொதுவான உணவு ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, உணவில் ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலேட் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.

கர்ப்பமாக இருக்க விரும்பும் எந்தவொரு பெண்ணும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க தினமும் 400 மைக்ரோகிராம் (எம்சிஜி) ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஃபோலேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதுடன் இதுவும். கடந்த காலத்தில் NTD உடன் குழந்தை பெற்ற பெண்கள் மீண்டும் கர்ப்பம் தரிக்கும் முன் ஒரு நாளைக்கு 4 மி.கி ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் ஃபோலேட்/ஃபோலிக் அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. முதலில், ஃபோலிக் அமிலத்துடன் மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், செறிவூட்டப்பட்ட தானிய பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் (வேர்க்கடலை போன்றவை), சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும்.

மற்ற உணவு பொருட்கள்

காஃபின்

காபி, டீ, எனர்ஜி பானங்கள், சில குளிர்பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் சில கடைகளில் கிடைக்கும் மருந்துகளில் காஃபின் உள்ளது. கர்ப்பமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் உங்கள் மொத்த காஃபின் உட்கொள்ளலை மதிப்பிடுவது முக்கியம். உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து வரும் காஃபின் நஞ்சுக்கொடியைக் கடந்து தாய்ப்பாலின் ஒரு பகுதியாக மாறும். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மிதமான அளவு காஃபினை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் மிதமான காஃபின் உட்கொள்ளல் 200 மி.கி/நாள் ஆகும், இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 8-அவுன்ஸ் கப் காபி அல்லது நான்கு கப் டீக்கு சமம். 12-அவுன்ஸ் காஃபினேட்டட் குளிர்பானத்தில் சுமார் 37 மி.கி காஃபின் உள்ளது, அதே சமயம் 8-அவுன்ஸ் எனர்ஜி பானத்தில் 100 மி.கி. உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது முக்கியம், அவற்றில் எவ்வளவு காஃபின் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சில பெண்கள் காஃபின் மற்றும் கருச்சிதைவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். காஃபின் கருச்சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா என்பது குறித்து பல ஆய்வுகள் உள்ளன. இன்னும் முடிவுகள் தெளிவாக இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவான காஃபின் பாதுகாப்பானது என்று முன்னணி சுகாதார நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சனைகள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்த வரலாறு இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளல் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

குறைந்த கலோரி இனிப்புகள்

குறைந்த கலோரி இனிப்புகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட பொதுமக்களுக்கு பாதுகாப்பானது. FDA மற்றும் பிற முன்னணி அதிகாரிகள் தங்கள் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றனர். எட்டு குறைந்த கலோரி இனிப்புகள் உணவுகளிலும் டேப்லெட் இனிப்பானாகவும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. அவை அசெசல்பேம் பொட்டாசியம் (ஏஸ்-கே), அட்வாண்டேம், அஸ்பார்டேம், நியோடேம், சாக்கரின், சுக்ரோலோஸ், மாங்க் பழ சாறு மற்றும் ஸ்டீவியா இலை சாறு. அவை அனைத்தும் கர்ப்ப காலத்தில் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஃபைனில்கெட்டோனூரியா (PKU) உள்ள எவரும் அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் ஃபைனிலலனைனை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதில் அஸ்பார்டேம் அடங்கும். PKU என்பது ஒரு மரபணு கோளாறு ஆகும், இது ஃபைனிலாலனைனின் முறிவைத் தடுக்கிறது. அஸ்பார்டேம் மற்றும் பல உணவுகளில் ஃபெனிலனைன் உள்ளது. PKU மரபணுவைக் கொண்ட ஆனால் PKU கோளாறு இல்லாத கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அஸ்பார்டேமைப் பாதுகாப்பாக ஜீரணிக்க முடியும்.

சோடியம்

சோடியம் என்பது மனித உடலில் உள்ள திரவங்களின் மிக முக்கியமான, இயற்கையான பகுதியாகும். உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க சோடியம் மற்ற தாதுக்களுடன் செயல்படுகிறது. ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசை ஒருங்கிணைப்புக்கும் இது முக்கியமானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சோடியம் தேவைகள் மற்றும் வரம்புகள் பொது மக்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. அமெரிக்கர்களுக்கான 2015 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன. அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிற ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்கள்

வைட்டமின்/மினரல் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஒரு சமச்சீர் உணவு பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் தினசரி மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டால் இவை உதவியாக இருக்கும். கருத்தரிப்பதற்கு சில மாதங்களுக்கு முன்பு எடுத்துக் கொண்டால், மகப்பேறுக்கு முந்திய வைட்டமின்கள் ஏதேனும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தீர்க்க உதவும்.

READ MORE:  கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த அழுத்தம்.

சில குழுக்களுக்கு அதிக வைட்டமின் மற்றும்/அல்லது தாதுச் சேர்க்கைகள் முக்கியமானதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கடுமையான சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் அல்லது கட்டுப்பாடான உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் உணவை நீங்கள் கூடுதலாகச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் இரட்டையர்கள் அல்லது மும்மடங்குகளை சுமந்தால் கூடுதல் கூடுதல் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலோ, 25 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தாலோ அல்லது பால் உணவுகளை உட்கொள்ளாமல் இருந்தாலோ, கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் (ஒரு நாளைக்கு 600 மில்லிகிராம்கள்) மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். மேலும், கண்டிப்பான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் (ஒருவேளை வைட்டமின் டி மற்றும் துத்தநாகம்).

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. வைட்டமின் ஏ அதிகமாக இருப்பது வளரும் குழந்தைக்கு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய மல்டிவைட்டமின் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.

மூலிகை மற்றும் தாவரவியல் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

கர்ப்ப காலத்தில் மூலிகை மற்றும் தாவரவியல் தயாரிப்புகளின் நன்மைகளை ஆதரிக்க எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. உண்மையில், சில மூலிகை பொருட்கள் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். இந்த காரணங்களுக்காக, கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் மூலிகை மற்றும் தாவரவியல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவிர்க்க வேண்டும்.

மது மற்றும் கர்ப்பம்

கர்ப்ப காலத்தில் மது அருந்துவது நிரந்தர உடல், நடத்தை மற்றும் அறிவுசார் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும். கர்ப்ப காலத்தில் மது அருந்த வேண்டாம். மேலும், கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் மது அருந்தக்கூடாது. பல பெண்களுக்கு கர்ப்பமாகி நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை தாங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பது தெரியாது. இந்த நேரத்தில் சிறிய அளவில் குடிப்பது கூட அவர்களின் வளரும் குழந்தையை மதுவுக்கு ஆளாக்கும். பெண்கள் கர்ப்பமாக இருப்பது தெரிந்தவுடன் மது அருந்துவதை நிறுத்த வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பு

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். இது நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. மிகக் குறைந்த எடை அதிகரிக்கும் பெண்களுக்கு சிறிய குழந்தை பிறக்கும் அபாயம் உள்ளது (5 1/2 பவுண்டுகளுக்கும் குறைவாக). இன்னும் அதிக எடை அதிகரிக்கும் பெண்களுக்கு விரைவில் குழந்தை பிறக்கும் அல்லது பெரிய குழந்தை பிறக்கும் ஆபத்து அதிகம். கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பது மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். கர்ப்பகால நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தாயின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்காக கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறார்கள். உங்கள் இலக்கு கர்ப்ப எடைக்குக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனமாகக் கண்காணிப்பார். மேலும், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரையோ அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரையோ உணவு திட்டமிடலுக்கு உதவுமாறு கேளுங்கள். சரியான எடை அதிகரிப்புக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு இது உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான இலக்குகள்

கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடை, உயரம், வயது மற்றும் வழக்கமான உணவு முறைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒவ்வொரு கர்ப்பமும் தனித்துவமானது. உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் கர்ப்பம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான விகிதத்தில் எடை அதிகரிக்க உதவலாம்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது பிஎம்ஐ 18.5 முதல் 24.9 கிலோ/மீ2 ("சாதாரண எடை") உள்ள பெண்களுக்கு 25 முதல் 35 பவுண்டுகள் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது. நீங்கள் சரியான எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க பிஎம்ஐ ஒரு வழி. இந்த கருவி கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். கருத்தரிக்கும் போது ஆரோக்கியமான எடைக்குக் குறைவான பெண்கள் (பிஎம்ஐ <18.5 கிலோ/மீ2) 28 முதல் 40 பவுண்டுகள் வரை எடை அதிகரிக்க வேண்டும். 25 முதல் 29.9 கிலோ/மீ2 ("அதிக எடை") பிஎம்ஐ உள்ள பெண்கள் 15 முதல் 25 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடை அதிகரிக்கக்கூடாது.